Bölüm 258: Yeni Fitness Koçu II

Antrenör Bjørn Peters daha fazla zaman kaybetmeden esneme rutinine başladı. Boyun esnemeleriyle başlayıp, ardından bir dizi üst vücut ve ayakta quadriceps esnemesi yaptıktan sonra, tek seferde bir dizi Kalça Fleksörü esnemesiyle bitirdi. En basit esneme hareketlerini bile yaparken yoğun, tutkulu ve son derece odaklanmıştı.

“Öylece durup bakma,” diye bağırdı Koç Peters, esneme rutinine ara vermeden, emredici bir tonla. “Benim yolumu takip et ve bir sonraki tekrarla başlayarak rutini dikkatlice uygula.”

“Peki, koç,” diye yanıtladı Zachary, o da rutine başlayarak. Sonraki on beş dakika boyunca hiç duraksamadı ve Koç Peters’ın her hareketini taklit etti. Tüm esneme hareketlerini, programlanmış bir robot gibi, seans bitene kadar hiç ara vermeden, tekdüze ve kusursuz bir şekilde gerçekleştirdi.

O zamana kadar, ter damlaları cildinde yeni erimiş kar kristalleri gibi birikmişti ve bu, basit görünen esneme rutininin ne kadar yoğun olduğunu gösteriyordu.

“Tamam, rahatlatıcı bir ısınmaydı,” diye mırıldandı Koç Bjørn Peters, pazılarını esneterek. Kaslı göğsü ve kolları oldukça formdaydı, bu da onu bir futbol koçundan çok bir vücut geliştirmeci gibi gösteriyordu. Sadece onu gözlemleyerek bile, özünde bir spor salonu tutkunu olduğunu anlayabiliyordunuz.

“Kaslarımız soğumaya başlamadan önce ağırlık antrenmanlarına geçelim.”

Zachary’den bir cevap beklemeden, antrenör odanın bir tarafında ağırlıkların olduğu rafa doğru ilerledi ve zahmetsizce bir çift dambılı aldı.

“Bugünkü seansta, tek bacaklı dambıl deadlift setiyle başlayacağız,” dedi ve Zachary’ye döndü. “Tek bacaklı dambıl deadlift, esas olarak kalça ağırlıklı hareketlerden oluşan ve hamstringleri güçlendirmeyi hedefleyen bir egzersizdir. Bu egzersizi her gün düzenli olarak uyguladığınız sürece, hamstringlerde en sık görülen sakatlanmalardan kaçınabilirsiniz.”

Uzun vadede alt vücut kontrolünüzü de geliştirecektir. “Birlikte miyiz, Zachary?”

“Evet hocam,” diye yanıtladı Zachary başını sallayarak.

“O zaman hemen başlayalım,” dedi fitness antrenörü, antrenman matının üzerinde pozisyon alarak.

Vakit kaybetmeden harekete geçti ve tek bacaklı dambıl deadlift hareketlerini uygulamaya başladı. Rutine sol ayağını geriye doğru iterek başladı; sanki bacağını düz tutarken ayağının alt kısmını arkasındaki hayali bir duvara vuruyormuş gibi. Aynı anda, belinden yavaşça eğilerek gövdesini neredeyse yere paralel olana kadar öne doğru eğdi.

Bu arada, dambılları omuz hizasında düz bir şekilde ellerinde tuttu. Kolları yere tam dik konumdaydı. Yaklaşık yarım düzine nefesten sonra, sol bacağını sabit bir şekilde öne doğru çekti ve tekrar ayağa kalkana kadar gövdesini kaldırırken bacağını düz tuttu.

“Bu, tek bacaklı dambıl deadlift’in ilk tekrarı,” dedi Antrenör Bjørn Peters hemen ardından. “Egzersizin tüm hareketlerini yakalamayı başardın mı?”

“Evet, koç,” diye yanıtladı Zachary ve bir çift dambıl almak için rafa doğru ilerledi. “Tüm rutini kaydettim ve bir sonraki tekrarla birlikte size katılmaya hazırım.”

“Öyleyse iyi,” dedi fitness koçu başını sallayarak. “Önce pozisyon al. Önümüzdeki on dakika içinde her bacak arasında dönüşümlü olarak on tekrardan oluşan dört set yapacağız. Setler arasında 60 saniye, tekrarlar arasında ise on saniye dinleneceğiz. Birlikte miyiz, Zachary?”

“Evet, koç,” diye yanıtladı Zachary, kondisyon koçunun yanındaki minderde pozisyon alarak. “Sen hazır olduğunda ben de rutine başlamaya hazırım.”

“Güzel,” dedi Koç Bjørn Peters gülümseyerek. “Hemen başlayalım.”

Lafı daha fazla uzatmadan, Zachary ve koç, yüzde yüz konsantrasyonla tek ayaklı deadlift hareketlerini uygulamaya başladılar. Rutini, ter içinde kalana kadar ellerinden gelenin en iyisini yaparak uyguladılar. Ancak, o seansta sadece tek ayaklı dambıl deadlift ile yetinmediler.

Önce Barbell Back Squat’a, ardından Lateral Barbell Lunges ve Barbell Bulgarian Split Squat’a geçtiler ve bir saat sonra Dumbbell Calf Raise ile bitirdiler. O zamana kadar nefes nefese kalmışlardı.

“Canlandırıcı ve keyifli bir antrenmandı,” dedi Antrenör Bjørn Peters, tüm ağırlık antrenmanı hareketlerini tamamladıktan sonra gülümseyerek. “Öyle değil mi?”

“Evet, öyleydi,” diye itiraf etti Zachary, bir yudum su içerek. Kendini tamamen zorlamış ve fitness koçunun tasarladığı yoğun seansın tadını çıkarmıştı. Seansın oldukça etkili olduğunu şimdiden anlayabiliyordu; bu da profesyonel bir eğitmen tutarak doğru kararı verdiğine olan inancını pekiştiriyordu.

“Beğenmenize sevindim,” dedi Koç Bjørn Peters gülümseyerek. “Isınma ve esneme rutinine geçmeden önce birkaç noktaya değinmek istiyorum.”

“Öncelikle, Barbell Back Squat ve Barbell Bulgarian Split Squat’ın amacı, futbol için gerekli olan fonksiyonel bacak gücünü geliştirmektir. Bu egzersizler, kalça ve arka uyluk kaslarını çalıştırırken aynı zamanda dörtlü kaslarda dikey itme kuvveti oluşturur. Bu da sahada sıçrama ve şut gücüne dönüşür.”

“İkincisi, Lateral Barbell Lunges, yanal düzlemdeki gücünüzü artıracak ve bu da yan yana hareketlerinizi kolaylaştıracaktır. Egzersizi özenle uygulamak, adduktor kaslarınızı güçlendirecek ve kasık sakatlığı riskini azaltacaktır.”

“Son olarak, Dumbbell Calf Raise, baldırlarınızı güçlendirmenize yardımcı olarak koşma ve zıplama yeteneğinizi geliştirir. Bu egzersiz, ayağın plantar fleksiyonunu dengelemede büyük rol oynar ve böylece ayak bileği ve dizde darbeye bağlı olmayan yaralanma riskini azaltır. Bilginize, baldırlar aynı zamanda çevikliğinizin de önemli bir belirleyicisidir.

Baldır kaslarını güçlendirmeden çevikliğini bir üst seviyeye taşıman zor olacak. Yani, bu senin için önemli bir egzersiz. Birlikte miyiz, Zachary?”

“Evet hocam.”

“Bu iyi,” dedi Koç Bjørn Peters, minderde tekrar yerini alarak. “Antrenman rejiminize dahil ettiğim birçok başka faydalı egzersiz var. Önümüzdeki üç ay boyunca benimle birlikte devam edip uyguladığınız sürece kayda değer bir gelişme kaydedebileceksiniz. Size söz veriyorum.”

Birlikte eğitimimizi tamamladığımızda 210.000 NOK’unuzun gerçek değerini hissedeceksiniz. Ama bu, sıkı çalışıp talimatlarımı harfiyen yerine getirirseniz mümkün.”

“Endişelenme koç,” dedi Zachary başını sallayarak. “Yeteneklerimi bir üst seviyeye taşımak için elimden gelenin en iyisini yapmaya hazırım. Bu sefer Kasım, Aralık, Ocak ve Şubat aylarını elimden gelenin en iyisini yaparak antrenman yaparak geçirmeye hazırım. Sadece önemli maçlardan önce yoğunluğu azaltacağım.”

“O zaman memnun oldum,” dedi fitness koçu gülümseyerek. “Kaslarımızı ısıtmak için esneme hareketleriyle seansımızı sonlandıralım. Yarın sabah erkenden, takım antrenmanınızdan hemen önce, başka bir seans için tekrar buluşuruz. Lütfen geç kalmayın.”

“Evet hocam.”