Bölüm 113: İspanya GP Bekliyor

Sıralama gününe bir gün ve Cumartesi’ye dört gün kala, ekip sağlanan tesiste resmi olarak tatbikatlara başladı. Luca her zamanki gibi erken uyandı ve normal saatinde spor salonuna gitti. Daha önce Amir’i aramış ve bugünkü oturuma yardımcı olması için mekana gelmesini istemişti. Luca’nın ekibinin geri kalanı gibi İspanya’ya seyahat eden Amir, tesise girdi ve Luca ile spor salonunda buluştu.

Luca’nın, Sisteminin kendisi için belirlediği ve kendi başına gerçekleştiremeyeceği bazı faaliyetler için Amir’in yardımına ihtiyacı vardı. Luca ilk egzersizlerini tamamlarken Amir tam zamanında geldi. Artık Güç Niteliğine odaklanmanın zamanı gelmişti. Sonuçta 19’daydı, 20’nin sadece bir puan gerisindeydi.

[Bugün, sunucu. Gücünüz üzerinde çalışacağız.]

[Güç, bir F1 arabasının uzun yarışlardaki yoğun taleplerine dayanmak için gereken fiziksel gücü sağladığından sizin için çok önemlidir.]

[Geliştirilmiş Güç, aracın daha iyi kontrol edilmesini sağlar, yüksek G kuvveti koşullarında sürdürülebilir performansı destekler ve baskı altında optimum duruş ve stabilitenin korunmasına yardımcı olur.]

[Bugünkü oturumda Weighted Pull-up’lar, Bulgar Split Squat’ları ve Squat’lar üzerinde duracağız. Çiftçinin Taşıması.]

Luca, Amir’e “Ağırlıklı Pull-up’lar, Bulgar Split Squat’ı ve Çiftçinin Taşıması’nı kullanmak istiyorum” dedi.

“Bunlar zorlu, temel egzersizler. Emin misin dostum?” Emir sordu.

“Evet. Hadi başlayalım,” diye yanıtladı Luca kararlı bir şekilde.

[EGZERSİZ: AĞIRLIKLI ŞERİTLER]

[EKİPMAN: AĞIRLIK KEMERİ VEYA DUMBBELL]

[Sunucunun kontrollü ve kasıtlı hareketlerle ağırlıklı çekmeler yapması gerekir; gerginlik veya yaralanmayı önlemek için uygun formu korurken güç kazanımlarını en üst düzeye çıkarmak için sırt ve kol kaslarını çalıştırmaya odaklanmalıdır.]

[Bu egzersiz yapılacaktır. 10 tekrardan oluşan 4 set için, güç arttıkça ağırlığı kademeli olarak artırın. Sırt kaslarını, bisepsleri ve omuzları hedef alarak yarışın fiziksel taleplerini karşılamak için hayati önem taşıyan üst vücut gücünü ve dayanıklılığını artırıyor.]

Amir’in egzersiz tanımı sisteminkinden daha az ayrıntılıydı ancak Luca bunların aynı şey olduğunu anlamıştı. Ancak Amir ona Sistem’inkinden daha az tekrar vermişti ama Luca elbette hangi direktife uyması gerektiğini biliyordu.

Luca, Amir’in belinin etrafındaki ağırlık kemerini ayarlaması için kollarını kaldırdı ve ek bir yük sağladı. Neyse ki tesisin spor salonu geniş olduğu kadar donanımlıydı da. İhtiyaç duyulan her şey mevcuttu; ortam sakin ve keyifliydi; 1,5 km’lik parkurun güzel manzarasını sunan uzun pencereler vardı.

Amir ekstra ağırlık eklemek için daha fazla metal plaka eklemeyi bitirdiğinde Luca başını salladı. Barfiks barına doğru adım atarken metal plakaların kontrolsüz bir şekilde şıngırdayarak kendisini aşağıya çektiğini hissedebiliyordu. Amir gözlemlemek için kenarda durdu.

Luca keskin bir şekilde nefes verdi, ağırlığın yerleşmesine izin vermek için kollarını tamamen uzattı ve kendini yukarı doğru iterek güçlü, derin bir nefes aldı. Pazıları kasıldı, omuzları sabitlendi ve altındaki ağır plakalar hafifçe sallanırken karnı tamamen devreye girdi.

“Bir,” diye saydı Amir, Luca’nın çenesi çıtayı aştıktan sonra kontrollü bir inişle tekrar aşağıya indi. “Ritmi koruyun..”

Luca, hareketi tekrarlarken bunu yapacak gücü nereden bulduğunu merak etti; her tekrarda, kasları gerilim altında yanarken, her tekrarda kendini daha ağır hissediyordu. Dördüncü çekişte alnında boncuk boncuk terler oluştu ve nefesi daha da keskinleşti.

Amir 2. setin 9. tekrarını saydığında Luca’nın kolları zaten titriyordu ve tutuşu kayma tehlikesiyle karşı karşıyaydı ama o devam etti. Sonunda tüm setleri zorlukla tamamladı ve son kez aşağı indi, ağırlık plakaları birbirine şiddetle çarpıyordu.

Amir elinde bir şişe suyla yanına geldi ve kemerini çözmesine yardım etti. “Neden daha fazlasını istediniz bilmiyorum. Olması gerekenden daha zor oldu” dedi. “İyi misin?”

“Evet” diye yanıtladı Luca, kısa bir içki içerek.

[İyi iş, ev sahibi. Bir sonrakine geçiyoruz]

Kısa bir ara verdikten sonra Amir ve Luca, Bulgar Split Squat’ına devam ederek devam ettiler.

[EGZERSİZ: BULGAR SPLIT SQUAT’I]

[EKİPMAN: DUMBBELL VEYA BARBELL VE SABİT BİR BENCH VEYA PLATFORM]

[Sunucunun Bulgar Split Squat’ını kontrollü ve bilinçli hareketlerle, dengeye odaklanarak ve daha düşük vücut gücünü ve stabilitesini en üst düzeye çıkarmak için kuadrisepsleri, diz arkasını ve kalça kaslarını çalıştırarak gerçekleştirmesi gerekir. Gerginlik veya yaralanmayı önlemek için uygun form çok önemlidir; hareket boyunca dizin ayak parmaklarıyla aynı hizada kalmasını sağlayın.]

[Bu egzersiz bacak başına 12 tekrardan oluşan 4 set halinde yapılacak ve güç ve denge geliştikçe ağırlığı kademeli olarak artıracaksınız. Yarışlarda yüksek G kuvveti koşullarında kontrolü ve dengeyi korumak için çok önemli olan bacak gücünü ve dayanıklılığını artırır.]

Luca kıkırdadı. Sistemin gerektirdiği şekilde bir bank bulmak için etrafına göz atarken, bacak günü, diye düşündü. Spor salonundaki pek çok kişiden birini seçti ve Amir dambılları hazırlarken o da onu arkasında ayarladı.

Amir ağırlıkları Luca’nın yanına yere koydu ve netlik sağlamak için hareketi birkaç kez gösterdi. Görev, bir bacağını benchin arkasına koymak ve diğerini de dambılları her iki yanında tutarken yere sağlam bir şekilde yerleştirmekti. Luca daha sonra göğsünü yukarıda ve göbek bölgesini sıkı tutarak arka dizi neredeyse yere değene kadar kendini alçaltıyordu.

Amir açıkça açıklarken Luca başını salladı. Halterleri aldı ve yavaşça harekete geçti; kendini toparlamadan önce dengesi bir anlığına sarsıldı. Homurdanarak vücudunu indirdi ve kendini tekrar yukarı iterek işlemi tekrarladı.

Ağırlıkla yapılan barfiksler kadar zor değildi ama Luca hâlâ gerginliği ve acıyı hissedebiliyordu. Henüz bir anlamı yok mu?

[Hayır, sunucu.]

Dördüncü setin son tekrarında Luca’nın bacakları titriyordu. Dambılları bıraktı ve yüzünü silerek bankta oturdu. Baldırlarını inceleyerek nefes nefese, “Bacaklarım resmen yanıyor” dedi.

“Mesele de bu. Hadi, pistte motor sesleri duyuyorum. Haydi bu işi hemen bitirelim,” dedi Amir, Luca’yı Çiftçi Taşımacılığı’na başlaması için topladı.

[EGZERSİZ: ÇİFTÇİNİN TAŞIMASI]

[EKİPMAN: DAMBILLAR VEYA KETTLEBELLLER]

[Ev sahibinin Çiftçinin Taşımasını ağır dambıllar veya kettlebell’leri yanlarında sıkıca tutarak yürüyerek gerçekleştirmesi gerekir. Odak noktası dik duruşu korumak, merkez bölgesini harekete geçirmek ve stabiliteyi ve güç kazanımlarını en üst düzeye çıkarmak için kontrollü bir tempo sağlamaktır.]

[Bu egzersiz 4 set halinde yapılacak ve her set 30-40 metrelik bir yürüyüşten oluşacak. Kavrama gücü ve dayanıklılık geliştikçe ağırlık giderek artırılabilir. Farmer’s Carry, kavrama gücünü, önkolları, omuzları, trapezleri ve göbek bölgesi stabilitesini hedefler, bu da onu işlevsel güç oluşturmak ve yüksek performanslı görevler için kritik olan genel vücut kontrolünü geliştirmek için gerekli kılar.]

“Bu çok kolay bir şey” dedi Amir, iki dambılla geniş odanın bir köşesine yürürken açıkladı. Luca’ya doğru işaret etmeden önce uzak uca ulaştığında onları ayaklarının dibine koydu. Amir, yaklaşık 20 metre ötedeki çizgiyi işaret ederek, “Bu kötü çocukları yakalayın ve doğrudan o duvara doğru yürüyün ve geri dönün” dedi. “Hiçbir sarkma ve yalpalama olmamalıdır.”

Luca omuzlarını yuvarlayarak yaklaştı. Çömeldi, dik durmadan önce dambılların saplarını kavradı. Amir’in diğer köşeye doğru sağlam adımlar atmadan önce söylediği gibi omuzlarının dik ve sırtının dik olmasını sağlayarak duruşunu ayarladı.

Duvarın yarısına gelindiğinde tutuşu zayıflamaya başladı ama dayanmayı başardı, sonuna ulaştı ve başlangıç ​​noktasına geri dönmek için döndü. Geri döndüğünde dambılları yavaşça bıraktı ve yavaşça, keskin bir şekilde nefes verdi. Biri gitti, üç kaldı.

[İyi iş, ev sahibi. Atanan tüm aktiviteler tamamlandı.] Sistem, Luca’nın 4 setin tamamını tamamladığını duyurdu.

Luca bankta dinlenirken Amir de seans sırasında kullanılan tüm ekipmanları geri koymasına yardım etti. Amir’in işi bittiğinde, bir sonraki buluşmalarında planladıkları gibi Luca’ya veda etti.

[İyi iş, ev sahibi. Artık Günlük Rutininizin bir sonraki aşamasına geçebilirsiniz. Bugün spor salonundaki zamanınız sona erdi.]

Luca sessizce spor salonundan ayrıldı ve oteldeki odasına döndü. Biraz dinlenmesi, yemek yemesi, duş alması ve alt kattaki piste çıkması gerekiyordu. Odasına girdiğinde tüm bu faaliyetleri gerçekleştirirken ses fonu olarak televizyonu açtı.

Soğuk duşun hemen ardından kapı çalındı.Luca, yemeğini yutmak için sadece havlusuyla oturmadan önce otel görevlisini karşıladı ve teşekkür etti. Yemeğini bitirdikten sonra kısa bir süre dinlenmeye zaman ayırdı, telefonu ve TV kanalları arasında gezindi ve yemeğin dinmesine izin verdi.

Gösteri yapmak için iyi durumda olduğunu hissettiğinde Luca, dışarı çıkmadan önce sade bir tişört ve sade bir pantolon giydi. Çok sessiz bir asansör yolculuğu yaptı ve saniyeler sonra kendini zemin katta buldu. Taze yaz havası sakin ve biraz sertti. Luca, yarış kıyafetlerini giymek için soyunma odasına yönelmeden önce derin bir nefes aldı. Artık giyinme ve antrenman yapma zamanı gelmişti.