Tüm Zamanların En İyisi Novel Oku
Daha fazla zaman kaybetmeden, Koç Bj?rn Peters esneme rutinine başladı. Boyun esnemeleriyle başladı ve ardından bir dizi üst vücut ve ayakta dörtlü esneme yaptı ve ardından tek seferde bir dizi Kalça Fleksörü esnemesiyle bitirdi. Tüm bu zaman boyunca en basit esneme hareketlerini yaparken bile yoğun, tutkulu ve oldukça odaklanmıştı.
“Sadece orada durup bakma,” diye bağırdı Koç Peters, tonu emrediciydi, esneme rutinini durdurmadan. “Benim liderliğimi takip et ve rutini dikkatlice uygula, bir sonraki tekrarla başla.”
“Evet, koç,” diye cevapladı Zachary, o da rutini başlatarak. Sonraki on beş dakika boyunca en ufak bir şekilde bile boş durmadı ve Koç Peters'ın her hareketini taklit etti. Tüm esneme hareketlerini, programlanmış bir robot gibi, seans sona erdiğinde nefesi kesilene kadar hiç ara vermeden, tekdüze ve kusursuz bir şekilde gerçekleştirdi. O zamana kadar, ter damlaları yeni erimiş kar kristalleri gibi cildine çoktan yerleşmişti ve görünüşte basit olan esneme rutiniyle ilişkili yoğunluk derecesini gösteriyordu.
“Tamam, bu rahatlatıcı bir ısınmaydı,” dedi Koç Bj?rn Peters, pazılarını esneterek. Kaslı göğsü ve kolları iyi şekillenmişti, bu da onu bir futbol koçundan çok bir vücut geliştirmeci gibi gösteriyordu. Sadece onu gözlemleyerek bile, özünde bir spor salonu fanatiği olduğunu söyleyebilirdiniz.
“Kaslarımız soğumaya başlamadan önce ağırlık antrenmanlarına geçelim.”
Zachary'nin cevabını beklemeden, antrenör odanın bir köşesindeki ağırlıkların olduğu rafa doğru ilerledi ve zahmetsizce bir çift dambılı aldı.
“Bugünkü seansta, tek ayaklı dambıl deadlift setiyle başlayacağız,” dedi ve Zachary'ye doğru döndü. “Tek ayaklı dambıl deadlift, esas olarak hamstringleri güçlendirmeyi hedefleyen kalça baskın hareketlerden oluşan bir egzersizdir. Bu egzersizi her gün titizlikle takip ettiğiniz sürece hamstringlerde en sık görülen yaralanmalardan kaçınabilirsiniz. Ayrıca uzun vadede alt vücut kontrolünüzü de geliştirecektir. Birlikte miyiz, Zachary?”
“Evet hocam,” diye cevapladı Zachary başını sallayarak.
“O zaman hemen başlayalım” dedi fitness hocası, antrenman matında pozisyon alarak.
Zaman kaybetmeden harekete geçti ve tek ayaklı dambıl deadlift hareketlerini yapmaya başladı. Rutine sol ayağını geriye doğru iterek başladı — sanki bacağını düz tutarken ayağının altını arkasındaki hayali bir duvara vuruyormuş gibi. Aynı anda, belinden yavaş yavaş eğildi, gövdesini neredeyse yere paralel olana kadar öne doğru eğdi. Bu arada, dambılları omuz hizasında düz tutarak ellerinde tuttu. Kolları yere mükemmel bir şekilde dik kaldı. Yaklaşık yarım düzine nefesten sonra, sol bacağını istikrarlı bir şekilde öne doğru çekti, gövdesini kaldırırken düz tutarak tekrar ayağa kalkana kadar.
“Bu tek bacaklı dambıl deadlift'in ilk tekrarı,” dedi Koç Bj?rn Peters hemen ardından. “Egzersizin tüm hareketlerini yakalamayı başardın mı?”
“Evet, koç,” diye cevapladı Zachary, bir çift dambıl almak için rafa doğru hareket ederken. “Ben zaten tüm rutini yakaladım ve bir sonraki tekrarla başlayarak size katılmaya hazırım.”
“Bu iyi o zaman,” dedi fitness koçu başını sallayarak. “Önce pozisyon al. Önümüzdeki on dakika içinde her bacak arasında dönüşümlü olarak on tekrardan oluşan dört set yapacağız. Setler arasında 60 saniyelik bir dinlenme ve tekrarlar arasında on saniyelik bir dinlenme yapacağız. Birlikte miyiz, Zachary?”
“Evet, koç,” diye cevapladı Zachary, fitness koçunun yanındaki matta pozisyon alarak. “Sen hazır olduğunda ben de rutine başlamaya hazırım.”
“İyi,” dedi Koç Bj?rn Peters gülümseyerek. “Hemen başlayalım.”
Daha fazla uzatmadan Zachary ve koç, yüzde yüz konsantrasyonla tek ayaklı deadlift hareketlerini yapmaya başladılar. Rutini terleyene kadar ellerinden gelenin en iyisini yaparak uyguladılar. Ancak, o seansta sadece tek ayaklı dumbbell deadlift ile yetinmediler. Barbell Back Squat'a geçtiler, ardından Lateral Barbell Lunges ve Barbell Bulgarian Split Squat'a geçtiler ve bir saat sonra Dumbbell Calf Raise ile bitirdiler. O zamana kadar, çoktan nefes nefese kalmışlardı.
“Bu canlandırıcı ve keyifli bir antrenmandı,” dedi Koç Bj?rn Peters, tüm ağırlık antrenmanı rutinlerinin hareketlerini tamamladıktan sonra sırıtarak. “Öyle değil mi?”
“Evet, öyleydi,” diye itiraf etti Zachary, biraz su içerken. Kendini tamamen zorlamış ve fitness koçu tarafından tasarlanan yoğun seansın tadını çıkarmıştı. Seansın oldukça etkili olduğunu çoktan tahmin edebiliyordu — bu da profesyonel bir eğitmen tutarak doğru kararı verdiğine olan inancını pekiştiren bir gerçekti.
“Beğenmenize sevindim,” dedi Koç Bj?rn Peters gülümseyerek. “Isınma-germe rutinine geçmeden önce birkaç noktayı daha ayrıntılı anlatayım.”
“İlk olarak, Barbell Back Squat ve Barbell Bulgarian Split Squat'ın amacı futbol için gerekli olan fonksiyonel bacak gücünü oluşturmaktır. Egzersizler, kalça ve hamstringleri çalıştırırken aynı zamanda dörtlülerde dikey itme gücü oluşturur. Bunlar sahada zıplama ve şut atma gücüne dönüşür.”
“İkincisi, Lateral Barbell Lunges, yanal düzlemdeki gücünüze yardımcı olacak ve bu da yan yana hareketlerinizi kolaylaştırmaya yardımcı olacaktır. Egzersizle gayretle çalışmak, adduktor kaslarını da güçlendirecek ve kasık yaralanması geçirme riskini azaltacaktır.”
“Son olarak, Dumbbell Calf Raises baldırlarınızı güçlendirmenize yardımcı olacak ve böylece koşma ve zıplama yeteneğinizi geliştirecektir. Egzersiz ayağın plantar fleksiyonunu sabitlemede büyük bir rol oynar ve böylece ayak bileği ve dizde darbe dışı yaralanma riskini azaltır. Bilginize, baldırlar da çevikliğinizin önemli bir belirleyicisidir. Baldır kaslarınızı güçlendirmeden çevikliğinizi başka bir seviyeye çıkarmanız zor olacaktır. Yani, bu sizin için önemli bir egzersiz. Birlikte miyiz, Zachary?”
“Evet hocam.”
“Bu iyi,” dedi Koç Björn Peters, bir kez daha matta bir pozisyon alarak. “Eğitim rejiminize dahil ettiğim birçok başka faydalı egzersiz var. Önümüzdeki üç ay boyunca benimle birlikte devam edip bunları uyguladığınız sürece kayda değer bir gelişme kaydedebileceksiniz. Size bunu vaat edebilirim. Birlikte eğitimimizi tamamladığımızda 210.000 NOK'unuzun gerçek değerini hissedeceksiniz. Ancak bu, sıkı çalışıp talimatlarımı harfiyen takip edebilirseniz mümkün.”
“Endişelenme, koç,” dedi Zachary başını sallayarak. “Yeteneklerimi bir üst seviyeye taşımak için elimden gelenin en iyisini yapmaya hazırım. Bu sefer, Kasım, Aralık, Ocak ve Şubat aylarını elimden gelenin en iyisini yaparak antrenman yaparak geçirmeye hazırım. Sadece önemli maçlardan önce yoğunluğu azaltacağım.”
“O zaman, sevindim,” dedi fitness koçu gülümseyerek. “Kaslarımızı ısıtmak için esneme yaparak seansımızı sonlandıralım. Yarın erkenden, takım antrenmanınızdan hemen önce, başka bir seans için tekrar buluşacağız. Lütfen geç kalmayın.”
“Evet hocam.”
Yorum